25 Канцеларијске вежбе: Лаки начини за прилагођавање радном столу 2021. године

трицепс-истезање

Савремена технологија пружила нам је мноштво благодати и погодности, али са једним великим недостатком: Већина нас седи за столом осам (или више) сати дневно, пет дана у недељи, већину недеља у години.



И нажалост, управо она ствар која нас може учинити продуктивним, профитабилним и успешним запосленима у нашој компанији такође може нашкодити нашем здрављу - можда чак и трајно.

Превише седења може се кривити за здравствене тегобе као што су дебљање, болести срца, дијабетес, висок крвни притисак и друга хронична стања. Један (благо алармантан) студија чак су открили да људи који седе по цео дан имају 40% повећан ризик од умирања.

Иако не кажемо да ће вас посао убити, добро је предузети неколико једноставних корака за побољшање здравља на послу. Једноставно место за почетак: Једноставно почните мало више да померате тело за столом.



СН_СвагБок_баннер

У Фитспот Веллнесс , компаније коју сам основао, наша мисија је да помогнемо већем броју људи да постану више активан на послу . Открили смо да не треба пуно времена или напора да бисте се боље побринули за своје здравље и добробит на послу.

Једноставан начин за почетак: Једноставно још мало померите тело током радног дана. Да бисмо вам помогли да започнемо, саставили смо ову листу од 25 једноставних вежби прилагођених столу које ће умањити ефекте целодневног седења. Ове вежбе не захтевају никаква улагања и помоћи ће вам остане у доброј форми и одржавају енергију током целог радног дана. Што се више крећете, осећаћете се боље - заиста је лако.



Дакле, следећи пут када будете осећали да вам се задњи део заиста залепио за столицу, испробајте неколико или све ове потезе у наставку. Помоћи ће вам да покренете крв, спречиће укоченост и повреде, па чак и изградити снагу. Упарите их са некима брендирани фитнес сваг и неколико вежби флексибилности како би се ваши мишићи осећали заиста јако добро!

овај воз више не стаје тамо

Преглед садржаја

Горњи део тела

1. Трицепс падови

Да бисте то урадили, требат ће вам непокретна (не на точковима!) Столица. Скочите до предњег дела столице, са обе руке окренуте напред. Поставите дланове равно на столицу, савијте лактове равно уназад и спустите се равно низ неколико центиметара, држећи леђа што ближе столици. Затим исправите руке да бисте се подигли да бисте започели.

Комплет 20 умака.

трицепс-дип

Упари са: ДО ваљак за масажни штап да пробудите те мишиће пре вашег раног јутарњег сесије.

2. Импулси на руци

Ово ради на вашем трицепсу и помаже вам да испружите рамена. Устаните за свој сто са рукама поред и длановима окренутим позади.

Пулсирајте уназад 20 секунди, држећи руке што дуже и равно.

пулси руке

Упари са: Брендирани траке отпора то може повећати интензитет овог тренинга за руке било где.

3. Ручни кругови

Овај потез даје ново значење изразу „заокружи се“. Станите са стопалима у ширини рамена, руку испружених право у стране у висини рамена. Померите руке у малом уназад кругу.

Урадите 20 пута у овом смеру, промените смер и поновите.

кругови око руку

Најбољи филмови из 2000

Упари са: Сет неопренске бучице да тонирате мишиће руку и подигните кругове руку на следећи ниво. (Стисните бучице док кружите да бисте променили напетост мишића вежбе.)

4. Столни склекови

Прво најпре: Уверите се да је ваш сто довољно чврст да издржи телесну тежину! Затим се вратите неколико корака уназад, тако да можете руке положити на стол, мало шире од ширине рамена. Спустите се према свом столу, држећи језгро чврсто. Затим гурните назад док руке не буду исправљене, али не закључане.

Покушајте да направите 20 понављања.

гурање стола

Упари са: Сет склекови како бисте ублажили стрес на зглобовима зглобова.

5. Зидни склекови

Ево модификоване верзије радне верзије. Станите неколико корака од зида и нагните се према њему, ставивши руке равне и шире од рамена. Спустите се према зиду, држећи стиснуте мишиће да бисте задржали равну линију од главе до ножних прстију, а затим гурните назад док руке не буду исправљене (али не закључане).

Завршите 20 понављања.

зидни склек

Упари са: ДО пондерисани прслук да вам помогне да ојачате тело и додате интензитет канцеларијским вежбама.

Доњи део тела

6. Чучњеви за столице

Покушајте да их раздвојите између састанака, позива, било када. Све што треба да урадите је да устанете са столице, спустите тело назад, заустављајући се пре него што седнете. (Држите тежину у петама да радите оне глутеусе). Затим се поново усправите.

Поновите 10 пута.

столица-чучањ

Упари са: Пондерисани с лам лопту јер када желите заиста да осетите опекотину.

7. Стојећи задњи импулси

Ако сте икада узели баре на овом часу, овај потез ће вам се чинити познатим - али ваш сто стоји на месту. Држећи ивицу стола за потпору, савијте једну ногу иза себе, савијајући стопало. Подигните пету на неколико центиметара, а затим лагано отпустите и притисните стопало директно иза себе. Наставите да наизменично подижете пету, а затим је притискате назад.

Направите 20 до 30 понављања, а затим промените страну.

питања о утакмици са најбољим подударањем

задњи импулси

Упари са: Тегови зглобова додајте отпор тону и извајајте доњи део тела.

8. Правите се као скакач

Скочите на обе ноге одједном или наизменично ако желите да измените. Можете појачати интензитет померајући руке као да држите конопац.

вијача

Упари са: Стварно вијача јер када имате мало простора у канцеларији.

9. Подизање телади

Устани иза свог столицу и држите се за ослонац . Подигните пете од пода док не стојите на прстима. Полако се спустите натраг на под.

Направите 3 серије по 10.

узгој телета

Упари са: ДО ојачавач за руке и зглобове да истовремено вежбају две мишићне групе.

10. Зид седи

Клизните леђима низ зид док вам кукови не буду у истој равни као и колена и колена су под углом од 90 степени. Одржавајте положај 30 до 60 секунди, а затим отпустите.

Циљ је 15 понављања.

зид-чучањ

Упари са: Брзо сушење јога пешкир да исуши сав зној.

11. Плућа

Једном ногом испред друге, лагано спустите колено задње ноге према земљи, 10 пута на свакој нози. Урадите ово за радним столом или изађите напоље и баците се низ ходник до штампача и назад. Немојте се изненадити ако ваши сарадници желе да се придруже.

плућа

Упари са: ДО Неопрен Јогстрап за држање телефона.

живе и мртве ТВ серије

Језгро

12. Седења за бицикле у седишту

Ово је добро време за шкрипање. Сједните на столицу тако што ћете стопала спустити на под. Поставите руке иза главе и подигните једно колено према супротном лакту, увијајући тело према њему, а затим се вратите у седећи, усправни положај.

Завршите 15 преокрета, а затим поновите на другој страни.

седи-трбушњаци-преокрети

Упари са: ДО прилагођена јога простирка за свакога ко жели да устане са столице и направи мало трбушњака на поду.

13. Коси преокрети

Ако имате окретну столицу, имате среће. Искористите његов вртлог у своју корист са овим косим поправком трбушњака. Сједећи усправно и са ногама лебдећи изнад пода, држите се за ивицу стола. Затим користите језгро за окретање столице с једне на другу страну.

Идите назад и назад 15 пута.

столица-окретница

Упари са: Брендирани фитнес трацкер .

14. Подизање ногу доњег дела трбуха

Ово је супер суптилан потез који можете учинити било када. Седите усправно, са стопалима равно на поду. Подигните једну по једну ногу, држећи језгро чврсто. Да бисте га учинили изазовнијим, покушајте истовремено подићи оба.

Направите 20 понављања.

дизање ногу

Упари са: ДО прилагођена тежина папира можете покушати да уравнотежите на ногама.

СН_СвагБок_баннер

реци ми своје тајне критике

Протеже се

15. Истезање трицепса

Сад, испружите се! Подигните једну руку и савијте је тако да рука досегне да додирне супротну лопатицу. (У реду је ако заправо не можете да га досегнете.) Другом руком повуците лакат према глави.

Задржите 2 до 3 дубока удисаја. Поновите са друге стране.

увек сунчана сезона 14

трицепс-истезање

Упари са: ДО капуљача како би мишићи били топли и избегли грчеве.

16. Ролнице за врат

Опустите се и нагните главу напред. Полако котрљајте главу у круг на једној страни 10 секунди. Поновите са друге стране.

Урадите то три пута у сваком смеру.

вратне кифлице

Упари са: ДО мини масажер да би се продужиле предности истезања.

17. Истезање рамена

Склопите руке изнад главе длановима окренутим према плафону. Гурните руке горе, истежући се према горе.

Задржите 2 до 3 дубока удисаја.

истезање рамена

Упари са: ДО прилагођени руксак то ће се осећати добро на вашим раменима.

18. Ролнице

Подигните оба рамена према ушима, а затим их полако котрљајте уназад. Поновите, померање напред.

Урадите то три пута у оба смера.

рамена

Упари са: ДО мајица без рукава за показивање тих извајаних рамена.

19. Истезање прса

Стисните руке иза доњег дела леђа. Гурните груди према ван и подигните браду.

Задржите 2 до 3 дубока удисаја.

рика и морт у свемиру

истезање у грудима

Упари са: Бенди наруквице прилагођено штампаном са подсетницима и инспирацијама за вежбање.

20. Истезање горњег дела леђа

Испружите руке равно испред себе, дланове окренуте надоле. Спустите главу у линију с рукама и заокружите горњи део леђа док гледате према поду.

Задржите 2 до 3 дубока удисаја.

истезање горњег дела леђа

Упари са: Брандед, слатког мириса лосион да побољшате своје зен вибрације.

21. Торсо Твист

Стопала чврсто поставите на под, а једну руку ставите на наслон столице. Издахните и увијте горњи део тела према руци на наслону столице, другом руком притискајући ногу да бисте искористили полугу.

Задржите 2 до 3 дубока удисаја и поновите на другој страни.

увијање трупа

Упари са: ДО прилагођени фризби можете држати да бисте извртање учинили забавнијим.

22. Хамстринг протезање

Седите у столицу са обе ноге на земљи, а затим испружите једну ногу према споља. Испружите руку према ножним прстима.

Задржите 2 до 3 дубока удисаја. Поновите на другој нози.

тетива колена

Упари са: ДО јога бенд да продубим свој потез.

23. Истезање савијених колена

Завалите се у столицу. Загрлите једно по једно колено, повлачећи га према грудима.

аватар: последњи дан ваздухопловства црног сунца 1. део

Задржите 2 до 3 дубока удисаја, а затим замените ноге. * Ово се може урадити и стојећи.

савијено колено

Упари са: Супер друштво боца за воду .

24. Истезање зглобова и прстију

Канцеларијски послови углавном нас чине много ситница, попут куцања и слања порука. Зато су оваква истезања руку и зглобова толико важна! Стојећи, ставите обе руке на радни сто, дланова окренутим надоле, врховима прстију окренутих ка телу. Да бисте појачали истезање, нагните се напред. Задржите истезање док не осетите отпуштање напетости.

истезање зглоба и прстију

Упари са: Ковнице за дах да вам буде дах свеж као ваше тек истегнуто тело.

25. Еагле Армс

Ово је сјајно истезање за рамена и горњи део леђа. Док седите, испружите руке равно испред себе. Савијте леву руку према горе и подвуците десну испод ње. Обмотајте десну руку око леве све док не будете у могућности да ухватите спољну ивицу леве руке или док не будете у стању да склопите дланове. Подигните лактове према плафону и одмакните руке од лица. Окрените главу једну у другу.

Задржите 2 до 3 дубока удисаја. Поновите са друге стране.

орао-руке протежу

Упари са: ДО јога простирка и футрола за подстицање ван функције или кућна канцеларија фитнес.

Узвикујте наше дивне моделе, Мегхан Дуффи, менаџер успеха клијента компаније Фитспот и Јасон Флаке, директор пословања компаније Фитспот.

Ресурси за добробит запослених

121 Идеје веллнесс програма за запослене које ће свидети вашем тиму

6 једноставних начина како смањити стрес на послу (и бити срећан)

45 успешних корпоративних веллнесс програма запослени ће волети

42 корпоративне веллнесс компаније које трансформишу здравље и срећу на радном месту

13 једноставних начина за стварање Зен канцеларијског простора уз прорачун

23 сигурна начина за побољшање добробити запослених

Како створити изазов за фитнесс убојицу

11 Предности здравствених програма запослених заснованих на подацима о којима морате знати

Све што вам је потребно да бисте покренули анкету о здрављу запослених

9 једноставних хакова да бисте остали здрави на послу

Шта је то веллнесс програм за запослене?